职场人，哪有不焦虑的

你知道么，睡眠和焦虑有双向关系。提高睡眠质量可以极大地缓解焦虑。反之，控制焦虑可以帮助你睡眠。高质量的睡眠既可以减轻压力，改善情绪，恢复思考和记忆的能力，也是摆脱职场焦虑的“敲门砖”。

今晚你失眠了吗

【资料图】

根据世界卫生组织统计

全球睡眠障碍率达27%

中国成年人的失眠发生率高达38.2%

超过3亿人有睡眠障碍

2020年疫情后

中国人入睡时间延迟了2至3小时

平均睡眠时间6.82小时

——中国睡眠研究会

2004年中国失眠定义、诊断及药物治疗共识专家组对失眠作出了定义，认为失眠是指患者对失眠时间或者睡眠质量不满足，并且影响白天社会功能的一种主观体验，分为急性失眠（病程大于4周小于6个月）和慢性失眠（病程大于6个月）。其中慢性失眠在临床中更为常见。

以下是常见的睡眠误区，

你有几条符合呢？

睡眠越多越益健康

做梦是没有休息好

饮酒可以催眠

睡眠障碍不是疾病

不需要午睡

吃安眠药会依赖

面对失眠我们应该怎样科学应对呢？

睡眠时间

适当控制午睡时间，一般午睡时间少于半小时。尽量在夜间11点之前入睡。

夜间9:00～11:00是褪黑素分泌的高峰期，此时入睡较符合人体的生理特性。

睡眠环境

尽量保证睡眠环境安静、黑暗、温湿度适宜，避免过于嘈杂、明亮。床及床上用品舒适。

睡前饮食

晚餐不可过饱、过于油腻，晚8点以后尽量不进食，少饮水，否则会因夜间小便频繁而影响睡眠。

入睡前5～6个小时尽量避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料。

睡前情绪

入睡前不剧烈运动，不看刺激恐怖的电影、电视，避免情绪剧烈波动。

入睡前精神放松，去掉不良自我暗示，不要为过去的人或事生气或是懊悔，对未来发生的事不必担心，睡前尽放空自己。

同时，你可以听听舒缓的轻音乐，阅读一些不喜欢、无刺激的书籍，最好是读自己不感兴趣的枯燥文章，便可以安然入睡了。

睡前“沉浸式运动”

采用“身体扫描法”进行深度放松。

具体方法为：

平躺，闭上眼睛，停止思考，注意控制每一次的“呼”“吸”节奏。在“呼”与“吸”的过程中，按照从头到脚的顺序，仔细感受身体的每一个部位。入睡前，可适当进行按摩帮助身体放松，“干洗脸”“十指梳头”“按揉印堂”“手搓涌泉”等方法可以使紧张的肌肉得到放松，以改善夜眠。

限制在床时间

在床时间过多可能导致片段睡眠和浅睡眠，因此不要在床上刷手机、看电视，做到困了才睡，醒了就起。

不要把问题带上床，不要想尽办法强迫自己入睡，如果感觉上床后20分钟内无法睡着，可以开灯离开卧室，做些感到无聊的事情。

如非药物治疗不能改善失眠症状，“高压锅”们需到专科医院就诊，不可以随意使用或使用别人推荐安眠药！！！

闵小精l小导医

闵行区精神卫生中心——心理治疗门诊

时间：心理咨询门诊（浦西）：每周二全天

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心理疏导护理门诊（浦西）：每周二全天

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